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자전거생활상식

  • 자전거타는방법
  • 도로에서 안전한 자전거 생활
  • 건강효과
  • 무게중심 : 양쪽 손잡이와 배꼽이 그리는 삼각형안에 무게 중심이 오도록 한다.
  • 허리 : 30도 정도 가볍게 굽혀야 노면 충격을 최소화할 수 있다.
  • 팔 : 팔을 약간 구부린 상태로 주행해야 땅바닥의 충격이 팔에서 흡수돼 몸 전체로 전달되지 않는다. 핸들은 일(ㅡ)자 보다 뒤집힌 U자 형태가 손목 부담이 덜하다.
  • 다리 : 한쪽 폐달이 가장 낮은 위치에 왔을 때 다리가 거의 퍼진 상태에서 무릎이 살짝 굽어지는 정도로 안장의 높이를 맞춘다. 그래야 균형을 잘 잡아 넘어지지 않고, 척추에 부담될 만큼 등을 구부리지 않게 된다.
  • Step1 한쪽 발 끝은 땅에 다른쪽 발을 페달의 최하부 위치로 밟았을 때 무릎이 살짝 구부려지는 정도이면 좋습니다.
  • Step2 수평상태를 좋아 하지만 안장의 코 끝을 낮추면 언덕을 오를 때 체중을 앞으로 이동 시키는데 편리하고 팔의 근육에 긴장이 더해지며 그 반대이면 언덕을 내려갈 때 체중을 뒤로 이동시키기에 편리한 동시에 팔의 근육에는 긴장이 덜해집니다.
  • Step3 수평상태를 좋아 하지만 안장의 코 끝을 낮추면 언덕을 오를 때 체중을 앞으로 이동 시키는데 편리하고 팔의 근육에 긴장이 더해지며 그 반대이면 언덕을 내려갈 때 체중을 뒤로 이동시키기에 편리한 동시에 팔의 근육에는 긴장이 덜해집니다.
  • Step4 이상적인 튜닝을 위해서는 스템의 높이는 일반적으로 안장의 최상부 보 다 1-2인치 낮게 셋팅 됩니다. 이렇게 하므로서 라이더의 무게중심을 앞 바퀴 쪽으로 약간 이동시켜 언덕을 오를 때 유리하게 됩니다.
  • Step5 일반적으로는 21-24인치가 사용되며 너무 넓어 불편하면 손잡이 위치를 안쪽으로 이동시켜 타보다 종국적으로는 절단하는 방법을 선택할 수 있으나 이때에도 핸들바엔드를 장착할 수 있는 공간은 염두에 두어야 합니다.
  • Step6 팔 길이와 안장의 위치 그리고 스템의 각도와 위치등과 연계되어 조절 되어야 하며 초보자인 경우 여러 번 다르게 선택하여 스스로 가장 좋은 포지션을 찾는 것이 좋습니다.
  • Step7 일반적으로 주행중의 충격흡수와 원활한 라이딩을 위하여 팔은 약간 굽혀진 상태여야 하며 이를 위해서는 안장의 높이와 전후 위치가 지정된 후 프레임의 상부 파이프 길이의 선택과 핸들의 스템 길이 및 핸들바를 조정 합니다.
  • Step8 통증과 피로 감량을 위하여 어깨를 활처럼 구부려서는 아니된다는 것입니다. 고개는 매1분 간격으로 들어 목 근육의 긴장을 풀어 주어야 합니다.
  • 자동차 뒤를 따라가거나 자동차를 마주보고 달리거나 자동차와 같은 방향으로 운행하며 우측통행을 해야 합니다.
  • 자동차 뒤를 따라가거나 자전거를 타고 가면서 앞 차를 잡고 가는 일을 해서는 안됩니다.
  • 우산을 쓰거나 손에 물건을 들고 타지 않도록 하며 슬리퍼를 신고 타지 않도록 합니다.
  • 비오고 바람부는 날은 자전거를 끌고 가는게 안전합니다. (우비를 입는 경우는 무방합니다.)
  • 내리막 길에서는 가속도가 있으므로 브레이크를 천천히 잡고 급정거하지 않도록 해야 합니다.
  • 속도를 가지고 주행하다가 급히 방향을 바꾸게 되면 넘어지게 되며 큰 사고의 원인이 됩니다.
  • 인도에서 자전거를 탈 때는 사람들의 통행을 방해하지 않도록 하고 벨을 크게 울려서 사람들을 놀라게 하지 않도록 합니다.
  • 짐을 많이 싣거나 뒷 자리에 사람을 태우면 핸들조작에 중심을 잃고 넘어지게 되면 큰 사고의 원인이 됩니다.
  • 교차로나 횡단보도, 건널목에서는 일단정지하여 좌우를 살핀 후 끌고 건너야 합니다.
  • 자동차 사이로 건너서는 안됩니다.

성인병에 대한 효과

자전거 타기는 신체내에 산소를 많이 흡수함으로 인해 모세혈관이 굵어져 혈액의 흐름을 원활하게 하여줌으로써 혈압을 낮춰주고 고혈압을 개선시켜 준다.

콜레스테롤에 대한 효과

규칙적인 자전거 타기는 신체내에 지방을 형성하는 콜레스테롤(단백질) 중 LDL단백질(나쁜 콜레스테롤)을 줄여주고 HDL단백질(좋은 콜레스테롤)을 늘려줌으로써 동맥경화를 예방하여 주고 지방대사를 원활히 하여준다.

면역성에 대한 효과

자전거 타기 운동은 감염 중에 대한 면역성을 강화시켜 주어 감기에 걸렸다 해도 빠른 시간에 회복할 수 있는 효과를 가져다준다.
주3회 이상 20분 이상 자전거 타기가 주요 포인트가 되며 또한 심장 맥박수를 낮추어 심폐기능을 향상시키기 때문에 체력적으로 지구력이 향상되고 스테미너를 향상시키기 때문에 체력적으로 지구력이 향상되고, 스테미너를 향상시켜 결과적으로 체력을 높여 주는 역할을 하고 있다.

혈당치에 대한 효과

자전거 타기 운동은 인슈린이라는 호르몬이 왕성한 활동을 하여줌으로 해서 혈당치를 낮춰주고 있는데 이는 성인병의 원인이 되는 당뇨병을 예방하여 주며 나이를 먹음으로 인해 운동량이 적어지면서 발생되는 노화현상을 억제해 준다.
큰 무리를 주지 않고 허벅지, 엉덩이, 종아리 등의 하체근육과 손아귀, 팔, 어깨, 허리 등 상체근육의 발달을 가져온다.

근육계의 발달

  • 바이오글로빈의 함량이 증가한다.

    바이오글로빈의 근육내에서 산소를 저장하는 화합물로써 주기능을 세포막으로부터 산소의 소비장소인 미토콘드리아의 산소운반을 도와주는 것이다. 따라서 자전거 타기 운동을 하면 바이오글로빈의 함량이 증가되어 근육이 충분한 산소 공급을 받으며 활동할 수 있게 된다.

  • 근육의 에너지 이용 능력이 향상된다.

    자전거 타기 운동을 통하여 골격근의 유산소성 능력이 크게 증가되므로 산소 소비능력과 탄수화물 및 지방을 대사연료로 이용하는 능력이 향상된다. 따라서 장시간 지치지 않고 근육활동을 지속적으로 수행할 수 있게 되며 동일한 일을 했을 경우에도 쉽게 피로하지 않게 된다.

  • 근력이 향상된다.

    다리근육의 반복적인 근수축을 통하여 근세포의 크기가 증가하는 근비대의 현상이 나타나 근력이 강해진다.

심폐기능의 발달

  • 폐의 기능이 좋아진다.

    규칙적인 자전거 타기를 하면 공기를 최대를 들이마신 후 다시 최대의 힘으로 내뿜는 공기의 양, 즉 폐활량이 증가되고 매 호흡시 산소 섭취량이 증가되는 등 전반적인 폐기능이 향상된다.

  • 혈액의 양이 증가한다.

    규칙적인 자전거 타기를 하면 혈액량이 증가되고 산소를 운반하는 역할을 담당하는 헤모글로빈의 양도 증가됨으로써 산소 운반능력이 향상되면, 각 조직에서 에너지를 생산하면서 만들어지며 탄산가스와 같은 노폐물을 제어하는 능력도 발달된다.

  • 심장의 기능이 좋아진다.

    규칙적으로 자전거 타기를 한 사람은 심박출량이 커지고 한번에 박출하는 혈액의 양(1회 박출량)이 증가하며 1분간의 심장박동 회수(심박수)가 감소한다. 따라서 심장박동은 많이 하지 않으면서도 혈액과 산소를 신체 각 기관에 충분히 공급할 수 있게 된다.

  • 혈압이 낮아진다.

    자전거 타기를 많이 하면 휴식시의 혈압이 낮아지는 경향이 있다. 이는 고혈압으로 고생하는 사람에게 있어서 매우 중요한 정보이다.
    그러나 혈압의 강화가 운동량에 의해서 이루어진다고 보기는 어려우며 식이요법, 약물치료를 적절하게 병행할 때 가능하다는 점에 유의해야 한다.

  • 심장질환의 위험이 줄어든다.

    심장질환과 밀접한 관련이 있는 동맥경화증의 주요원인을 혈관에 축적되는 자질이라고 알려져 있으며, 지질 중 특히 콜레스테롤이 관심의 대상이 되고 있다.
    콜레스테롤 중에서 저밀도 저단백은 혈관에 축적되어 동맥경화증을 일으키는 주요 원인으로 작용하지만 운동은 고밀도 저단백의 농도를 증가시키고 저밀도 저단백 수준을 감소시킴으로써 심혈관계질환의 위험요인 제거 도움을 준다..

  • 바이코로지(Bicyle Ecology) : 두단어를 묶어 만들어진 말로 자전거의 주위환경을 보호하자는 것

    즉, 자전거 전용도로를 개설하자는 것이다)라는 말은 자전거로 인간환경을 보호한다는 뜻이며 사이클링은 건강유지와 레저로서 즐길 수 있으며 안전과 효과면에 뛰어난 점을 지니고 있다.

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